‘명상이 좋다는데 한번 해볼까?’ 하고 생각하신 분들이 많으실 텐데요.
다양한 명상법이 있지만 나에게 딱 맞는 명상 방법을 찾고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
명상 방법을 검색해 보면 대표적으로 빼기명상, 집중명상, 호흡명상, 자애명상, 관찰 명상, 걷기명상 등이 있습니다.
저도 처음 명상을 시작할 때 주변에 물어볼 곳도 없고 낯선 명상을 덜컥 시작하기가 두려워서 검색을 많이 해봤어요.
후기도 읽어보고 유튜브 영상을 보며 따라 해보다 보니 감이 오더라구요.
그렇게 저에게 딱 맞는 마음수련 명상 방법을 찾았고 지금까지 하고 있습니다.
‘이 명상이 제일 좋다’ 하는 것은 없어요.
여러분께 편안하게 느껴지고 거부감 없이 꾸준히 할 수 있는 명상법을 선택하시면 좋습니다.
방법에 따라 그 효과도 조금씩은 다르지만 모든 명상은 심신을 안정시키고 집중력을 키워주는 장점이 있습니다.
대표적인 명상 방법 6가지에 대해 설명 드릴테니 읽어 보신 후 가볍게 실행까지 해보시면 선택하시는데 도움이 될거예요.
명상방법 6가지
1. 빼기 명상
🙏방법
빼기명상은 마음수련에서 만들어진 방법이구요.
휴지통을 비우듯이 내 안에 쌓인 감정, 생각의 찌꺼기를 하나씩 버리는 명상법입니다.
7단계 체계적인 마음수련 방법으로 불필요한 마음을 모두 버릴 수 있습니다.
눈을 감고 명상강사의 안내에 따라 살아온 삶을 돌아 봅니다.
태어나서 부터 현재까지의 삶을 돌아보면 그 삶에서 생긴 수많은 생각과 감정이 하나씩 떠오릅니다.
내 안에 불안한 생각이 많으면 불안한 삶을 살고 긍정적인 생각이 많으면 긍정적으로 살게 되잖아요.
그래서 그 뿌리를 뽑지 않으면 사람의 생각은 바뀌기가 어렵습니다.
내 안에 무엇이 있는가에 따라 삶이 달라질 수 밖에 없어요.
처음엔 막막하지만 강사분의 안내대로 따라가다 보면 어느새 마음을 하나씩 버리고 있는 자신을 발견하게 됩니다.
👍효과
현재 나를 움직이는 잡생각과 과거의 불필요한 생각과 감정을 모두 비워 마음이 가벼워 집니다.
내 중심중인 생각을 비워 주변 사람들의 입장까지 헤아리는 큰 마음이 됩니다.
잡생각이 없어져 하는 일에 몰입할 수 있습니다.
불필요한 생각과 감정을 걷어내어 진짜 나 자신을 찾게 됩니다.
✅추천 대상
마음수련 명상 방법은 일시적으로 마음이 편안해지는 것이 아닙니다.
시간이 걸리더라도 근본적으로 나의 습관과 생각까지 바꾸고 싶다면 이 방법을 추천합니다.
2. 집중 명상
🙏방법
어떤 하나의 물체, 호흡에 머물도록 집중을 합니다.
돌, 나무, 촛불, 작은 그림과 같은 것들을 선택해보거나 마음으로 떠올려 봅니다.
사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 약 30∼50cm 거리에 놓고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡을 해봅니다.
마음이 주변에 뺏기지 않고 편안해질 때까지 집중합니다.
집중하다 보면 자연스럽게 잡념이 사라지고 고요해 집니다.
👍효과
집중력 향상, 정신적 명료성 증가, 차분해지고 마음의 중심을 잡게 됩니다.
집중할 대상을 보면서 판단을 하지 않도록 꾸준히 연습을 해야 합니다.
* 주의할 점: 처음 접하는 분들은 쉽고 구체적인 대상을 정하고 집중하는 것이 좋습니다.
✅추천 대상
집중력 강화가 필요한 사람, 시험 준비 중인 학생들에게 도움이 됩니다.
3.호흡 명상
🙏방법
자신의 들숨과 날숨에 주의를 기울이며 그 자연스러운 리듬과 흐름을 관찰합니다.
가장 편안한 자세로 앉아서 척추를 세우되 몸의 긴장은 풉니다.
손을 무릎 위에 가볍게 올려 놓고 눈을 살며시 감습니다.
눈을 감고 코로 깊게 호흡합니다.
이때 호흡에 집중하는 것이 중요합니다.
공기가 몸속으로 충분히 들어와서 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 마실 때 하나 둘 셋을, 바깥으로 내쉴 때 하나 둘 셋 넷까지 셉니다.
3번을 반복한 후 원래의 자연스러운 호흡으로 돌아옵니다.
내가 숨을 쉬고 있음을 인식하게 됩니다.
몸과 마음에 긴장감이 있다면 조금 길게 내쉬는 숨에 다 내보냅니다.
👍효과
스트레스 감소, 이완 촉진의 효과가 있으며, 현재에 집중하게 되고 하게 되어 마음이 안정됩니다.
✅추천 대상
불안 및 스트레스 해소를 찾는 사람, 현재에 집중하고 싶은 사람에게 도움이 됩니다.
4.자애 명상
🙏방법
자비로운 마음을 키우고 타인을 향한 선의과 친절함을 키우는 것부터 시작합니다.
나로 시작하여 세상에 대한 자비의 마음을 확대 시키는 구절을 조용히 묵상하거나 눈을 감고 되새기며 그 감정을 느끼려고 노력합니다.
예시)”내 자신이 평화롭고 행복하기를 기원합니다”
“부디 이 사람이 행복하기를, 고통 받지 않기를 기원합니다”
“모든 생명있는 존재들이 평화롭고 행복하기를 기원합니다”
👍효과
세상을 선하고 긍적적으로 바라보는 마음을 개발하기 때문에 부정적인 감정들을 빠르게 정화 시킵니다.
타인과 세상을 사랑함으로써 자신 또한 사랑하게 됩니다.
공감 능력 향상, 긍정적 감정 촉진, 자신을 수용하게 됩니다.
화나 분노 등의 감정을 가라앉히고 제거하는데 특히 효과가 있습니다.
✅추천 대상
감정적인 마음을 차분히 가라 앉히길 원하는 사람, 관계 향상을 목표로 하는 사람, 자기 사랑과 수용이 필요한 사람에게 도움이 됩니다.
5.관찰 명상(몸)
🙏방법
생각, 감정 및 감각을 첨부 또는 판단 없이 나의 몸과 마음을 관찰합니다.
편안하게 호흡을 한 후 나의 의식을 몸을 돌려봅니다.
호흡을 하면서 정수리부터 내 몸 하나하나를 이완시킵니다.
이마, 눈썹, 눈, 코, 귀, 입을 따라 의식이 이동합니다.
호흡을 하면 의식이 머무는 곳 힘을 뺀다고 생각합니다.
턱, 목, 어깨, 척추를 편안한 상태에서 지금의 고요함과 평화로움에 집중합니다.
👍효과
자아인식 강화, 감정 지능 개발, 즉흥적으로 반응하지 않은 마음을 기르는데 도움을 줍니다.
✅추천 대상
내면 탐험을 원하는 사람, 만성적인 스트레스에 대처 중인 사람, 감정적인 마음을 다스리고 싶은 사람에게 추천합니다.
6.걷기 명상
🙏방법
걷기 명상을 하는데 연습이나 특별한 장비, 공간은 필요없습니다.
그저 몸이 느끼는 방식에 주의를 기울이는 것입니다.
걸으면서 나무, 꽃, 하늘 등의 사물을 알아차리고 거기에 모든 감각을 집중한다.
호기심을 가지고 살피되 어떤 판단도 하지 않는 것입니다.
느린 속도로 걷으며 각 걸음과 숨을 주의 깊게 관찰합니다.
소리를 듣고, 냄새를 맡고, 사물을 보아야 합니다.
발이 땅에 닿는 감각에도 몰입하려고 애써야 합니다.
주변과 혼연일체가 될때 다른 생각은 자연히 사라집니다.
그럴 때 삶을 새롭게 자각하게 됩니다.
👍효과
이완과 정신적 깨달음 촉진, 신체 활동과 명상의 조화.불안감 완화에 효과적입니다.
✅추천 대상
전통적인 앉아서 하는 명상이 어려운 사람, 동적인 명상을 원하는 사람, 일상적인 활동에 명상을 접목시키고 싶은 사람에게 추천합니다.
저는 이 모든 명상중에 마음수련 빼기명상 방법으로 10년 넘게 명상을 하고 있습니다.
이제는 생활의 일부분이 되었는데요.
오늘 문득 그런 생각이 들었어요.
‘빼기 명상 방법으로 나를 돌아보지 않았다면 내가 어떤 사람인지 죽을 때까지 몰랐겠구나.’
‘나는 못해, 나는 원래 이래’, 세상은 불공평해.’라고 우울해하며 평생을 살았겠죠.
살아 오면서 쌓인 수많은 마음의 찌꺼기가 나를 정확히 보지 못하게 한다는 것을 마음수련 빼기명상을 하며 알게 되었습니다. 참 고마운 명상입니다.
물론 아무리 좋은 방법이라 해도 자신이 노력하지 않으면 소용이 없어요.
저는 좀 게으른 편인데 열심히 보단 그냥 꾸준히 하다 보니까 어느새 긍정적으로 많이 바뀌었더라구요.
늘 ‘난 못해’를 달고 살던 제가 두려움과 부정적인 마음을 버리고 나니 ‘일단 해보자’라는 생각을 자연스레 하고 있었어요.
마음이 달라지니까 행동은 저절로 따라 오더라구요.
예전엔 마음은 아닌데 말과 행동으로 억지로 하려다 보니 너무 힘들고 금방 지쳤거든요.
그런데 자기비하와 부정적인 마음을 걷어내니 망설이지 않고 뭐든지 그냥 해보는 사람이 되었어요. 신기하죠?
예약을 통해 전화나 센터방문으로 무료상담을 받을 수 있으니 편하게 연락해 보시구요.
저는 무료 상담 후 세미나를 듣고 나서 그 자리에서 결정을 했어요.
평화로운 명상센터 분위기와 잘 들어주시는 강사님, 그리고 체계적인 빼기명상 방법이 마음에 들었습니다.
아무리 좋은 것도 나랑 안 맞으면 좋은게 아니잖아요.
시작이 망설여 진다면 무료 상담 신청을 먼저 해보세요.
지금까지 다양한 명상 방법에 대해 설명을 드렸는데요.
관심이 가는 명상이 있으신가요?
어떤 명상이든 분명히 정서적으로 도움이 된답니다.
몸 건강만큼이나 정신 건강이 중요하잖아요.
바쁜 하루 속에서 잠시 마음이 쉴 수 있는 시간을 가져 보세요.
삶에 여유가 생기고 소소한 행복감이 자주 찾아옵니다.
